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Ernährungstipps

Um fit und gesund zu bleiben, solltest du deine Nahrungsmittel sorgfältig auswählen. Deine Ess- und Trink-Gewohnheiten können dein Leistungsniveau enorm beeinflussen und Dir helfen, deine gesteckten Ziele leichter zu erreichen.

Damit Du weißt, was gut für Dich ist, haben wir ein paar Ernährungstipps für Dich zusammengetragen:

1. Die Abwechslung macht‘s!
Um dich Gesund und ausgewogen zu ernähren, solltest Du täglich viele verschiedene Lebensmittel essen. Probierst du jeden Tag andere Speisen? Wie viel verschiedene Sorten Obst und Gemüse sind dabei?

2. Wie sieht ein perfektes Frühstück aus?
Das Frühstück bietet deinem Körper und Geist einen guten Start in den Tag. Morgens ist eine kräftige Mahlzeit besonders wichtig, da deine Energie-Vorräte erschöpft sind. Um deinen Speicher wieder langfristig aufzufüllen, helfen Dir folgende Nahrungsmittel:

  • Iss viele Vollkornprodukte, wie Müsli, Vollkornbrot, uä.
  • Kombiniere diese mit Milchprodukten (Milch, Quark, Naturjoghurt, uä.)
  • … und einer Portion Obst (Apfel, Banane oder ein halbes Glas Fruchtsaft)

3. OBST und GEMÜSE  sind ein Muss für jeden Tag!
Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln. Sie liefern uns Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Du solltest täglich mehrere Portionen Obst oder Gemüse essen.

Eine Hand voll Gemüse oder Obst entspricht einer Portion. Rohkost ist am gesündesten. Aber auch gebraten oder gekocht ist diese Power-Nahrung noch wertvoll. 

4. Ernähre dich kohlehydratreich!
Kohlehydrate sind in großen Mengen in Brot, Nudeln, Reis und Getreide enthalten. Am besten gönnst Du Dir zu jeder Mahlzeit eines dieser Lebensmittel. Kohlenhydrate geben dir Energie. Versuch es einmal mit Vollkornbrot, -nudeln oder anderen Getreideprodukten für die Extra-Portion Ballaststoffe. 

5. Regelmäßige Mahlzeiten:
Du solltest deine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilen. Iss am Besten vier bis sechs kleine Mahlzeiten. Dein Körper bekommt damit stets nur soviel Nährstoffe, wie er effektiv verwerten kann. Somit bist Du den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Falls Du zwischendurch Hunger bekommst, sind Joguhrt, eine Portion Obst, getrocknete Früchte oder einen Fruchtriegel eine gute Wahl. Diese kleinen Zwischenmahlzeiten sollten jedoch nicht deine Mahlzeit ersetzen. 

6. So trinken Kinder Richtig:
Der menschliche Körper besteht zu mehr als die Hälfte aus Wasser. An heißen Sommertagen und bei sportlichen Aktivitäten solltest du besonders viel trinken. Kinder zwischen 7-12 Jahren sollten eine Trinkmenge von mindestens 1,1 – 1,4 Liter pro Tag zu sich nehmen. Trink am Besten in regelmäßigen Abständen. Auch wenn Du keinen großen Durst hast. Wenn Du abgelenkt bist, kann es nämlich sein, dass Du dein Durstgefühl ausblendest. Es reicht übrigens nicht aus, einmalig eine große Menge Wasser am Tag zu trinken, da diese vom Körper nicht richtig verwertet werden kann.

Trinktipps für den Sport:

  • Eine sportliche Aktivität solltest Du nie mit einem Durstgefühl beginnen.   Trink davor ein Glas Saft oder Wasser.
  • Beim Sport sollte man pro Stunde 0,3 – 0,75 Liter in 3-5 Portionen trinken.
  • Da mit dem Schweiß neben Wasser auch Mineralstoffe verloren gehen, eignet es sich Fruchtsaftschorlen zu trinken.
  • Nach dem Sport zuerst trinken und dann erst eine Kleinigkeit essen.

7.     Fette:
Fettsäuren unterteilt man in gesättigte und einfache oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Regel befinden sich gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln, ungesättigte Fettsäuren treten hingegen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Die Ungesättigten sollten den Großteil der täglichen Fettaufnahme ausmachen. Sie haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit und den Stoffwechsel. 

Abgesehen von den negativen Auswirkungen bei einem Überkonsum an Fett haben die Fette aber natürlich auch sehr wichtige Funktionen im Köper: 

  • Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
  • Fette bilden bis zu einem bestimmten Grad Schutzpolster für unser innere Organe (wichtig bei Unfällen).
  • Fette sind Energieträger, die bei langer Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden.
  • Fette dienen der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.

8.      Pflege deine Zähne!
Du solltest deine Zähne mindestens zwei Mal am Tag putzen. Der tägliche Verzehr von Zucker – und stärke-haltigen Lebensmitteln kann zur Kariesbildung beitragen. Zuckerfreie Kagummis können helfen, Deine Zähne gesund zu halten. Die beste Garantie für ein hübsches Lächeln ist allerdings zweimal täglich Deine Zähne zu putzen (mit einer fluoridhaltigen Zahncreme). Nach dem Zähneputzen sollte vorerst keine Mahlzeit und als Getränk nur Wasser folgen.

9. Sei jeden Tag körperlich aktiv!
Durch Bewegung bleibt Dein Herz gesund und deine Knochen werden stark. Außerdem kann es großen Spaß machen. Baue kleine Bewegungsübungen in Deinen Tagesablauf ein. Das kann der Gang zur Schule sein oder ein Sprint die Treppen hinauf. Beim Seilspringen oder Fußball in der Pause kann sich Dein Körper prima austoben. Schwimmern ist für die Gesundheit ganz besonders gut, da die Bewegungen im Wasser sehr gelenkschonend sind.

10. Essen macht Spaß. Gemeinsam genießen!
Essen schmeckt in Gesellschaft besser. Ob mit der Familie zu Hause oder mit Freunden in der Schule. Gemeinsam essen macht Spaß und fördert die Kommunikation. Außerdem entdeckst du so immer wieder neue Speisen und Zubereitungsvariationen. 

Helfe deinen Eltern beim Kochen und lerne von Ihnen. Deine Neugier zahlt sich aus. Denn wer gut kochen kann, isst auch gut.

 

 

 

Natürlich waren das nur ein paar Tipps für ein gesundes Leben als Sportler (Das war nur der Anfang!) Ab jetzt werden wir hier in regelmäßigen Abständen Ratschläge für Dich Online stellen- Sei gespannt!

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