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STRETCHING/DEHNEN

Durch die Dehnung werden die Muskelfasern auseinandergezogen und somit in ihrer Struktur verlängert. Dies führt zu einem verbesserten Bewegungsausmaß. Die Beweglichkeit umfasst die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und die Verbesserung der Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Aber Vorsicht: bei einer zu starken (Belastung) Dehnung, verhindert eine sogenannte Muskelspindel das Reißen des Muskels. Bei einer zu starken Dehnung reagiert diese Muskelspindel und bewirkt eine Kontraktion im gedehnten Muskel, wodurch sich dieser wiederum verkürzt. Das widerspricht dem Ziel der Dehnübung. Ist der Dehnungsreiz zu stark, kann es deshalb zu Muskelverletzungen kommen.

 


Wann sollte man sich dehnen?

Da bei verschieden Sportarten mit unterschiedlichen Belastungen und Anforderungen, die Muskulatur in Bezug auf Kraft und Beweglichkeit unterschiedlich gefordert wird, gibt es kein universelles Stretching.

 

Dehnen beim Fußball:

Vor einem Fußballtraining oder Fußballspiel macht Dehnen keinen Sinn, da keine große Gelenk-Reichweite erforderlich ist.  Dehnen kann hierbei sogar schädlich sein. Wenn überhaupt, dann sollte ausschließlich die Beinmuskulatur mit dynamischen Übungen gedehnt werden. Lockeres Aufwärmen / Einlaufen ist hier am sinnvollsten. Auch nach dem Training ist ein lockeres Abwärmen/Auslaufen angebrachter als Dehn-Übungen.

 

Also: Beim Fußball ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen. Stattdessen sollte ein gezieltes Aufwärm-Programm und dynamischem Stretching vor dem Training durchgeführt werden.

Das statische Dehnen sollte demnach nicht zum Kraft-, Schnelligkeits- oder Ausdauertraining gehören, sondern als isolierte Trainingseinheit betrachtet werden.

Ein  Beispiel hier für:

 

  • Montag: Fußballtraining
  • Dienstag: Ausdauer
  • Mittwochs: Statisches Dehnen 

 

Zur Verbesserung der Dehnfähigkeit gibt es verschiedene Dehnungsarten:

Dynamisches Dehnen:

Die traditionelle gymnastische Form des aktiv-dynamischen Dehnens umfasst schwingende Bewegungsübungen. Auf eine kontrollierte Bewegungsführung ist zu achten, die Bewegungsübungen werden nicht ruckartig oder "zerrend" ausgeführt. Der Dehnungsgrad wird mit jeder Wiederholung stufenweise erhöht. Übungen mit dynamischer Dehnung sind erforderlich, um die Dehnfähigkeit und das Dehnungsgefühl für Ausholbewegungen und Schwungeinsätze der Extremitäten zu entwickeln.

 

Wird das dynamische Dehnen mit Partnerunterstützung bzw. fremdgesteuert durchgeführt, spricht man vom passiv-dynamischem Dehnen.

 

Statisches Dehnen:

Beim statischen Dehnen wird eine maximale Dehnstellung 20-30 Sekunden gehalten. Die Durchführung kann aktiv-selbstgesteuert oder passiv-fremdgesteuert durchgeführt werden.

 


Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF):


Bei der PNF-Technik wird der betreffende Muskel zunächst gedehnt. Dann erfolgt eine isometrische Kontraktion des Muskels. Nach einer Entspannungsphase wird der Muskel für einige Sekunden überwiegend durch die konzentrische Kraft des Antagonisten weitergedehnt. Diese Technik wird mehrfach wiederholt. Die praktische Durchführung erfordert wegen ihrer komplizierten Form einige Erfahrung.

 

Die PNF-Technik kann auch passiv mit Partnerhilfe bzw. fremdgesteuert durchgeführt werden.

 

 

Die oben stehenden Dehnungsarten sind die elementarsten und einfachsten Formen.

Es gibt noch mehr Dehnungsarten, doch diese sind nur mit spezifischen Fachwissen empfehlenswert.

WARM UP

 

Das Aufwärmen vor sportlichen Belastungen dient zur Erhöhung der Leistungsbereitschaft, Leistungsfähigkeit und einer Minderung des Verletzungsrisikos. Dabei hat das Aufwärmen physiologische wie auch psychologische Wirkungen.

 


Physiologische (körperliche) Wirkungen des Aufwärmens:

Durch die Erwärmung der Muskulatur werden folgende positive Wirkungen erzielt:

Die Sauerstoffaufnahme sowie der Sauerstofftransport steigt. Der Stoffwechsel wird somit angeregt. Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet. Die Muskeln werden geschmeidiger, die Kontraktionsfähigkeit und die Dehnfähigkeit werden erhöht. Zudem steigt auch die Koordinationsfähigkeit.

 


Psychologische Wirkungen:

Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit nehmen durch das Aufwärmen zu. Die Aufmerksamkeit und die Lern- und Leistungsbereitschaft werden dabei eibenfalls erhöht.

 

 

Allgemeines Aufwärmen:

Ein allgemeines Aufwärmen beinhaltet grundlegende und sportartübergreifende Vorbereitungsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen wie z.B. Lockeres Einlaufen, Armkreisen, Sportspiele uvm.

 

 

Spezielles Aufwärmen:

Beim speziellen Aufwärmen werden besonders die sportartspezifisch, benötigten Muskelngruppen angesprochen. Die einzelnen Muskelgruppen und Gelenke werden dabei durch Übungen gezielt behandelt.

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